Меня зовут Евгений. Я член группы АП и выздоравливаю от переедания и других расстройств пищевого поведения. Я хочу поделиться с вами тем, как программа «12 шагов», и особенно шестой и седьмой шаги, помогает мне работать с одной из моих привычек — негативным мышлением.
Раньше я не всегда понимал, насколько сильно мой способ думать влияет на мою жизнь. Мне казалось, что я просто реалист. Если я заранее жду плохого, замечаю возможные проблемы и стараюсь предусмотреть неприятности — значит, я просто хорошо понимаю жизнь. Но постепенно я начал замечать, что это работает не совсем так. Что такое негативное мышление? Для меня это привычка заранее ожидать плохого и толковать происходящее в неблагоприятную для себя сторону. Если событие можно объяснить несколькими способами, я почти автоматически выбираю самый плохой вариант. Человек не ответил на сообщение — значит, он не хочет со мной общаться. Кто-то выглядит серьёзным — наверное, он недоволен мной. Мне сделали замечание — значит, меня считают плохим. Что-то не получилось — значит, я вообще ни на что не способен.
При этом самое интересное заключается в том, что я часто даже не замечаю момента, когда происходит этот переход от факта к моей интерпретации. Факт может быть очень простым: человек не ответил на сообщение. Всё остальное я уже додумал сам. Но моя мысль настолько быстро возникает и кажется настолько очевидной, что я воспринимаю её как правду. Со временем я понял ещё одну важную вещь. Возможно, когда-то такой способ мышления был мне нужен. Если человек в детстве или в прошлом долго находился в агрессивной, непредсказуемой или критичной обстановке, постоянная готовность к плохому могла помогать ему защищаться. Нужно было заранее почувствовать настроение другого человека, заметить опасность, понять, когда лучше промолчать, уйти или каким-то образом избежать конфликта. Если я всё время жду неприятностей, то могу раньше их заметить и попытаться защититься.
То есть такой способ реагировать не обязательно был изначально чем-то плохим. Возможно, когда-то он действительно помогал мне приспосабливаться и выживать в непростой обстановке. Проблема в том, что обстоятельства могут измениться, а привычка остаётся. Сейчас опасности может уже не быть, а я продолжаю жить так, будто она вот-вот появится. Сигнализация внутри меня становится слишком чувствительной и начинает срабатывать практически на всё. Человек просто устал — а мне кажется, что он на меня злится. Близкий человек хочет побыть один — а я воспринимаю это как отвержение. Кто-то сделал замечание — а я слышу в нём уже не конкретное замечание, а подтверждение своей мысли: «Со мной что-то не так».
И тогда я начинаю реагировать не столько на то, что действительно происходит, сколько на то, что, как мне кажется, происходит. Я могу обидеться, замкнуться, начать обвинять другого человека, пытаться всё контролировать или, наоборот, первым отдалиться. И получается странная вещь: я жду, что меня отвергнут, начинаю вести себя настороженно или холодно, человек отвечает мне соответствующим образом, и я говорю себе: «Вот видишь, я так и знал. Людям нельзя доверять». Я всё больше понимаю, что таким образом сам участвую в создании того сценария, которого боюсь. Не потому, что сознательно хочу плохого результата, а потому, что действую по старой привычке.
Похожее я замечаю и в своей проблеме с перееданием. Иногда всё начинается вообще не с еды. Сначала появляется мысль: «У меня опять ничего не получается», «Я всё испортил», «Я никогда не изменюсь». Затем возникает чувство бессилия и разочарования. А потом появляется знакомое желание использовать еду, чтобы от этих чувств хоть ненадолго избавиться. Если я верю первой негативной мысли и развиваю её дальше, мне становится гораздо труднее остановиться. Возникает состояние: «Раз всё плохо, то уже какая разница». И тогда один эпизод переедания может превращаться в целую цепочку.
Работая по программе, я начал учиться замечать эту цепочку раньше. Не тогда, когда я уже переедаю, а в тот момент, когда появляется первая мысль. Я могу спросить себя: «Что я сейчас действительно знаю, а что только предполагаю? Есть ли другое объяснение? Действительно ли всё так плохо, как мне сейчас кажется?» Например, раньше я мог подумать: «Я опять всё испортил». Сейчас я стараюсь остановиться и сказать себе: «Нет. Сегодня мне было трудно. Я столкнулся с проблемой. Но это не означает, что вся моя жизнь испорчена и что я ничего не могу изменить». Для меня это очень важная разница. Я не пытаюсь убедить себя, что всё прекрасно. Я учусь смотреть на ситуацию честно, но не добавлять к ней лишнего.
Но постепенно я понял, что одних отдельных мыслей недостаточно. Если я снова и снова одинаково воспринимаю происходящее, одинаково реагирую на него и из раза в раз прихожу к одним и тем же последствиям, значит, речь уже идёт не просто о случайной мысли. За ней стоит привычный способ смотреть на жизнь и реагировать на происходящее. И именно здесь для меня становится особенно важной программа «12 шагов». Она помогает мне не только замечать отдельные проявления своей проблемы, но и честно увидеть те особенности моего мышления и поведения, которые постоянно возвращают меня к прежнему состоянию.
Шестой Шаг — «Были полностью готовы к тому, чтобы Бог избавил нас от всех наших недостатков». Для меня он связан с готовностью признать: некоторые мои привычные способы думать и реагировать действительно мешают мне жить. Я могу увидеть их, перестать оправдывать и признать, что сам не всегда способен изменить их только силой собственной воли. При этом мне не нужно ненавидеть себя за то, что они у меня есть. Если какой-то способ мышления когда-то помогал мне справляться с жизнью, я могу признать его прошлую роль. Но одновременно увидеть, что сегодня он приносит мне больше вреда, чем пользы. Для меня это и есть одна из целей шестого шага — честно посмотреть на себя и заметить: «Вот эта привычка сейчас разрушает мою жизнь. Я больше не хочу жить только по её правилам».
А в Седьмом Шаге — «Смиренно просили Его исправить наши изъяны» — я учусь просить помощи в изменении. Для меня это связано прежде всего с доверием Богу. Если я привык много лет ждать плохого, то вера становится не просто красивой мыслью, а новым опытом жизни. Я постепенно учусь верить, что в моей жизни есть не только опасности и проблемы. Есть хорошие люди. Есть поддержка. Есть возможности. Есть события, которые могут принести радость. Есть люди, к которым можно обратиться. И есть Бог, Которому я могу доверить то, с чем сам не справляюсь.
Мне бывает трудно в это поверить, особенно когда внутри всё говорит обратное. Но именно поэтому для меня так важна молитва. Я могу сказать Богу примерно следующее: «Господи, я сейчас снова вижу всё в чёрном цвете. Мне кажется, что всё плохо и ничего не изменится. Помоги мне увидеть ситуацию трезво и сделать следующий правильный шаг». Я не всегда после этого мгновенно начинаю чувствовать себя прекрасно. Но появляется возможность не идти за первой мыслью. Иногда я могу просто остановиться и не совершить привычного действия.
Очень помогает и группа. Когда я нахожусь среди людей, которые тоже выздоравливают, я понимаю, что мои мысли и чувства не делают меня каким-то уникально плохим человеком. Другие люди рассказывают о своих трудностях, и я начинаю видеть собственные привычки со стороны. Иногда человек делится своим опытом, и я вдруг понимаю: «Я ведь делаю то же самое». Для меня группа — это ещё и опыт нормальных отношений. Можно сказать о своей проблеме и не быть отвергнутым. Можно признаться, что сегодня тяжело. Можно попросить о помощи. Можно увидеть, что человек ошибается и при этом не перестаёт быть ценным и достойным уважения.
Постепенно у меня появляется новый опыт, который противоречит старым ожиданиям. Я ожидал осуждения — а получил поддержку. Я думал, что останусь один — а рядом оказался человек, готовый выслушать. Мне казалось, что после очередной ошибки всё потеряно, — а оказывается, можно остановиться, признать её и продолжить путь. И, наверное, именно это для меня сегодня является одним из главных результатов программы. Я учусь не только избавляться от плохих привычек, но и получать новый опыт жизни.
Я всё ещё могу заметить у себя негативную мысль. Она может возникнуть автоматически. Но теперь я знаю, что мысль — это ещё не приказ к действию и не обязательно правда. Я могу остановиться. Могу проверить её. Могу обратиться к Богу. Могу поговорить с человеком из группы. Могу выбрать другую реакцию. Я не знаю, сколько времени займёт этот процесс. Но теперь мне уже не кажется, что я навсегда обречён жить так, как жил раньше.
Если вы только начинаете этот путь и вам сейчас кажется, что всё слишком запутано, что плохих мыслей слишком много, что вы слишком часто срываетесь и ничего не сможете изменить, я хочу сказать вам главное, что сам постепенно начинаю понимать: это не приговор. То, что сегодня кажется частью вашей личности, может оказаться всего лишь старым способом справляться с жизнью. Когда-то он, возможно, был нужен. Но сейчас можно научиться жить иначе.
Не обязательно изменить всё сразу. Иногда достаточно заметить одну мысль, сделать одну паузу, попросить о помощи, не сделать один привычный поступок. Потом ещё один. И ещё. Постепенно выясняется, что жизнь состоит не только из того плохого, чего мы так долго ждали. В ней есть люди, которые готовы идти рядом. Есть группа. Есть программа. Есть возможность начинать снова. И для человека верующего есть самое главное — возможность обратиться к Богу и доверить Ему то, с чем самому справиться пока не получается.
Я сам нахожусь в этом пути. Я не рассказываю о том, чего достиг окончательно. Я рассказываю о том, что постепенно становится возможным. И именно поэтому хочу оставить вам надежду: каким бы привычным ни казался старый способ мышления и каким бы безнадёжным ни выглядело сегодня ваше положение, изменения возможны. Жизнь действительно может стать другой — шаг за шагом.
Небольшой алгоритм, который я могу использовать в моменте
Когда я замечаю, что снова начинаю думать в негативном ключе, мне помогает не спорить с собой часами, а пройти несколько простых шагов.
- Остановиться. Не делать сразу того, что подсказывает первая эмоция. Не писать сообщение с обвинениями, не принимать важное решение, не идти автоматически к еде и не пытаться немедленно что-то исправить.
- Назвать происходящее. Сказать себе: «Сейчас у меня появилась негативная мысль». Уже это помогает немного отделить себя от мысли. Не «всё плохо», а «я сейчас думаю, что всё плохо».
- Отделить факт от своей догадки. Спросить себя: «Что я знаю точно?» и «Что я сейчас додумываю?» Например: «Он не ответил мне» — это факт. «Он меня отвергает» — это уже моя догадка.
- Найти хотя бы одно другое объяснение. Не обязательно убедить себя, что всё хорошо. Достаточно признать: «Возможно, есть и другой вариант». Это возвращает мне возможность выбора.
- Посмотреть, что происходит со мной. «Что я сейчас чувствую? Обиду? Страх? Стыд? Одиночество? Тревогу?» Иногда за негативной мыслью находится чувство, с которым мне на самом деле трудно оставаться.
- Спросить себя: «Как я хочу поступить сейчас?» Не «что мне хочется сделать на эмоциях», а «какой поступок действительно будет мне полезен?» Иногда это разговор, иногда пауза, иногда просьба о помощи, иногда просто отказ от привычной реакции.
- Обратиться к Богу и к людям. Я могу помолиться: «Господи, помоги мне сейчас увидеть происходящее трезво и не идти за своей привычкой». А если самому трудно разобраться — позвонить человеку из группы, рассказать о ситуации и попросить его посмотреть на неё со стороны.
Для меня этот алгоритм не означает, что я каждый раз сразу начинаю мыслить правильно. Я могу ошибаться, снова возвращаться к старым привычкам и даже иногда делать то, о чём потом жалею. Но теперь у меня есть возможность заметить это и начать заново. А это уже очень много. Потому что выздоровление для меня — не жизнь без трудностей и не жизнь без ошибок. Это возможность всё чаще замечать старый путь и выбирать другой.